更年期女性の睡眠障害: 中途覚醒の原因と解決策

更年期の女性はホルモンバランスの変化から、睡眠障害に悩むことが多くあります。

特に夜中に目が覚める中途覚醒は、日常生活に影響を及ぼす問題です。

この記事では、中途覚醒の原因と解決策について、具体的な事例を交えて解説します。

更年期女性と睡眠障害

更年期は、閉経前後5年ずつの期間を指し、一般的には45歳~55歳前後のことが多いです。

更年期は体内のエストロゲン（女性ホルモン）の分泌が減少し、それにより体や心に様々な不調が出現します。

その中で、睡眠障害は多くの更年期女性が悩む症状の一つです。

睡眠障害が一ヶ月継続し、且つ倦怠感、意欲・集中力・食欲の低下が日中に現れると不眠症と判断されます。

更年期に最もよく見られる睡眠障害のタイプ　中途覚醒について

中途覚醒とは睡眠の「途中」で発生する睡眠トラブルです。

睡眠中に何度も目が覚め、そのたびに寝付けないような状態を指します。

一般的に一晩に2回~3回程度目覚める場合、中途覚醒に該当すると言われます。

中途覚醒の原因としては、以下のようなものが挙げられます。

• エストロゲンの減少により引き起こされる、ホットフラッシュや発汗など更年期症状
• 不安やストレスに過敏になったことによる睡眠への恐怖
• 長時間の昼寝等による睡眠習慣の乱れ

睡眠の質を向上させる生活習慣

 快適な睡眠のためには生活習慣の見直しをおこない、精神的ストレス、身体的ストレスを減らしていくことが大切です。

ストレスを減らす生活習慣づくりのために、試して頂きたい事項を以下に列挙しますので、是非日々の生活に取り入れてみてください。

<リラックスしやすい環境づくりのチェック項目>

• 夕方以降はブルーライトを避けオレンジライトに
• スマホ・PCは寝る2時間前まで
• ぬるめの湯船に、寝る1時間半前までに浸かる
• 寝室に好みのアロマを焚く
• シーツ・寝巻を肌ざわりがいいものに変える
• 寝る前に深呼吸・ストレッチをする
• 寝る前に気持ちが落ち着く音楽をかける

また、中途覚醒が起きてしまう原因をしっかりと捉え、それに応じた対策を行うことも重要です。

<中途覚醒の原因と対策>

• かゆみ等について起きる場合は、寝具・シーツ・寝巻の見直しを
• トイレに行きたい回数が多い場合は、泌尿器科に相談してみましょう
• ホットフラッシュによる中途覚醒の場合は、自律神経を整えるために朝日を浴びましょう

また、上記のような直接的な原因に対するアプローチに加え、日々の生活そのものを見直し、根本的な生活習慣の改善を目指すことも、とても重要なことです。

以下の例示を参考に、より良い生活習慣づくりを心掛けると良いでしょう。

• 朝日を浴びて体内時計を整える
• カフェイン・タバコ・酒・刺激物を控える
• 昼寝はしない、もしくは30分以内にする
• 別途は寝るとき以外に入らない
• 適度な運動習慣

適切な食事もまた睡眠の質を向上させる要素となります。

就寝前のカフェイン摂取は入眠の妨げになりますので、避けましょう。

また、トリプトファンを豊富に含む食品（乳製品、バナナなど）は、睡眠ホルモンの生成を助けます。

リラックス効果を持つハーブティーなども身体を副交感神経優位の落ち着いた状態に導いてくれますね。

何よりも、自分に合ったものを見つけて継続的に取り入れて、習慣化していくことが大切です。

漢方薬と中途覚醒の解消

漢方薬は、身体全体のバランスを調整し、自然に体の機能を助ける効果があり、更年期の中途覚醒への有効な対処法となります。

中途覚醒の解消に役立つ漢方薬として、「逍遥散」や「甘麦大棗湯」は、ホルモンバランスの改善や心地よい眠りのサポートに効果があるとされています。

ただし、漢方薬は個々人により体に合うもの、合わないものがあることから自己判断での服用は避け、必ず医師の診察を受診した上で服用することを推奨します。

まとめ

ライフスタイルの改善や漢方薬による対策などの適切な医療的処置を講じることで、その症状は軽減されます。

自身の身体と向き合い、適切な対策を見つけていきましょう。

そして何より、自分一人で抱え込むことなく、医師を始めとする専門家と共に適切な対策を見つけ出していくことが重要です。

更年期の女性が心地よく過ごせるための第一歩として、これらの知識をぜひ活用してみてください。