更年期女性におすすめ！バランスの良い食事と栄養素の秘訣

更年期の女性には、体の変化に合わせた食事が必要です。

この時期の体調管理にはバランスの良い食事と、適切な栄養素の摂取が欠かせません。

この記事では、更年期に特有の症状に対処する食事法と栄養素の秘訣をわかりやすく解説します。

更年期とは

更年期は、閉経前後5年ずつの期間を指し、一般的には45歳~55歳前後のことが多いです。

更年期は体内のエストロゲン（女性ホルモン）の分泌が減少し、それにより体や心に様々な不調が出現します。

この不調を「更年期症状」と呼び、更年期症状を抱える人の中で特に重い症状が現れる場合を更年期障害と言います。

更年期と食習慣の関係

更年期症状を改善するためには、バランスの良い食事習慣は大切です。

健康的な食事には、タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素とビタミン、ミネラルを適切なバランスで摂ることが欠かせません。

バランスの良い食事をとるために取り入れたい食材をご紹介します。

• 魚や大豆製品（タンパク質）
• オリーブオイル（健康的な資質）
• 全粒粉のパンやご飯（良質な炭水化物）

更年期の女性に必要な栄養素とその理由

また更年期の女性に必要な栄養素として、骨を強化するカルシウム、美肌効果のあるビタミンC、エネルギー代謝を助けるビタミンB群なども挙げられます。

これらの栄養素は、更年期特有の骨粗しょう症や肌の乾燥、倦怠感などの症状を予防したり程度を和らげる効果があります。

カルシウム

女性ホルモン減少による骨密度低下を予防。イライラやストレスを緩和する作用もあります。

<カルシウムを含む食材>

• 牛乳
• チーズ
• ヨーグルト
• 小松菜

ビタミンB群

新陳代謝を高め、細胞の再生を助け、肌ツヤをよくする、疲れを取る役割があります。

<ビタミンB群を含む食材>

• 豚肉
• まぐろ
• さざみ
• バナナ
• 玄米

上記を使ったおすすめのレシピは、骨の生成に良い鮭のグリル、エネルギー補給に最適な五穀米のおにぎりなどです。

また調理の際のポイントとしては、新鮮な食材を使用し、調理方法も蒸す、煮るなどのなるべく余分な脂質を落とす調理方法を心掛けることです。

食生活の見直しと日常の工夫

更年期の女性は、摂取カロリーが過食により過剰になったり、食欲が低下しカロリー不足に陥ったりすることが多い時期です。

その結果として、身体の健康を阻害し、ひいては心身のバランスを崩してしまうことがあります。

朝食を抜いてしまうこと・過剰なダイエット、また塩分や糖分・脂質が多い菓子パンなどの過剰摂取を避け、食物繊維豊富な野菜や果物を積極的に取り入れましょう。

また、少食の場合は小分けにして何度かに分けて食べるなど、食事の取り方にも工夫が求められます。

漢方薬と食事の相乗効果

漢方薬も更年期の症状改善に役立ちます。

例えば、「当帰芍薬散」は血行促進に効くため、冷え性の改善におすすめ。漢方薬とバランスの良い食事を組み合わせることで、体の内側からのケアが可能です。

まとめ：更年期女性の食事と栄養の管理

更年期女性にとって、食事と栄養素のバランスは非常に重要です。

体調や美容に対するポジティブな効果を実感するためにも、この時期に合った食事の方法を意識して取り入れましょう。

自分に合った漢方薬に服薬と栄養価の高いバランスの良い食生活の組み合わせは健康的な生活を送る上でとても効果的な対処法となることから、是非日常生活に取り入れてみてください。